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Muskelentspannung nach Jacobson

Entspannung von Kopf bis Fuß


Wer gestresst ist, spannt meist unbewusst Muskeln an. Das hat evolutionsbedingte Ursachen, da Stress bei Gefahren helfen soll, schnell zu reagieren. Unser Körper ist sozusagen in Bereitschaft, um Höchstleistungen bringen zu können. Die Reaktion in Form von Angriff oder Flucht hat den Stress im Körper bei unseren Vorfahren dann wieder abgebaut.


Nun werden wir heute aber eher selten von Mammuts oder Tigern angegriffen. Stress haben wir trotzdem – nur abgebaut wird er eher selten.


Genau hier setzt die progressive Muskelentspannung nach Jacobson einfach aber wirkungsvoll an.

Die angenehme Wirkung und Tiefenentspannung wirst du bereits nach dem ersten Durchlauf spüren.


Nach einiger Zeit wird es dir sogar möglich sein, im Alltag unnötig angespannte Muskeln zu bemerken und lockern zu können.


Du kannst dich dabei entweder hinlegen oder die Übungen im Sitzen machen. Wichtig ist nur, dass du dich wirklich rundum wohl fühlst und entspannen kannst. Am besten ziehst du dir auch bequeme Kleidung an.


Bei der progressiven Muskelrelaxation spannst du für in etwa fünf Sekunden die einzelnen Muskelgruppen gezielt und kräftig an und entspannst sie anschließend ganz bewusst für 10 Sekunden. Der Rest des Körpers sollte dabei immer vollständig entspannt bleiben. Nur so erlernst du das Gefühl für deine Muskulatur.


Wer es mal eilig hat kann auch die Ampelübung

– eine Kurzform der progressiven Muskelentspannung –

für gezielten Stressabbau anwenden:


Hierbei spannst du alle Muskelgruppen gleichzeitig für fünf Sekunden an und entspannst danach. Je nach persönlichem Empfinden kann man das mehrmals wiederholen.


Natürlich gibt es auch noch andere Entspannungsübungen und -techniken:


  • Pilates, Yoga und Meditation helfen bei der inneren Ruhe
  • Qigong, Tai chi oder Jin Shin Jyutsu als Alternativen
  • Autogenes Training/ Autosuggestion oder Selbsthypnose
  • Massagen, Bäder oder Sauna fahren den Körper runter
  • Musizieren, Entspannungsmusik und Lachen helfen gegen Stress
  • Gezielte Atemübungen wie die Bauchatmung oder Zwerchfellatmung
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